Вам и не
снилось

В ноябре 2025 года мир облетела новость о добавках с мелатонином, способная сама по себе стать поводом для ночного кошмара. По данным Американской кардиологической ассоциации, регулярный прием таких БАД на 90% повышает риск сердечной недостаточности и в два раза риск смерти от нее. Чтобы разобраться, что из себя представляет мелатонин и какие риски он действительно несет, отвечаем на главные вопросы о гормоне сна.

Что такое мелатонин и как он работает?

Мелатонин — это нейрогормон,
который синтезируется преимущественно в шишковидной железе из аминокислоты триптофана через промежуточный этап образования серотонина. «Его главной функцией является стабилизация деятельности внутренних часов организма — как на уровне главного регулятора, супрахиазменного ядра гипоталамуса, так и каждой живой клетки», — говорит врач-сомнолог, невролог GMS Clinic Михаил Полуэктов.

Простыми словами — мелатонин синхронизирует внутренние биологические часы организма с циклом «день—ночь». Его выработка начинается вечером и достигает пика около 2–4 часа ночи, а утром резко падает под действием света. Помимо этого он нейтрализует свободные радикалы, защищает митохондрии и ДНК от окислительного стресса, а также влияет на гормональную систему. «Его высокая концентрация снижает чувствительность рецепторов к прогестерону и эстрогену у женщин, улучшая менструальный цикл и способность к оплодотворению. А также он поддерживает мужское половое здоровье, способствуя увеличению выработки тестостерона. Кроме того, он влияет на активность щитовидной железы, выработку тиреоидных гормонов и в целом на обмен веществ», — объясняет врач-терапевт, врач превентивной антивозрастной медицины, интегративный диетолог Мария Панфилова.

Кому реально нужны добавки с мелатонином?

Мелатонин не является снотворным и не «вызывает» сон напрямую.
Под его влиянием снижается температура тела, меняется работа вегетативной и эндокринной систем, что создает условия для засыпания. «Так как изначально он был открыт как гормон, который влияет на цикл бодрствования, его применение происходило при джетлаге, чтобы настроить сбившиеся ритмы и помочь человеку быстрее войти в новый часовой пояс. Потом его стали назначать при синдроме задержки фазы сна — мы знаем людей с таким синдромом как “сов”, — чтобы люди раньше засыпали. Дальше это сменный график работы, связанный с нарушением циркадных ритмов, пожилые люди — после 55 лет снижается пик продукции мелатонина перед сном, и его добавление позволяло лучше настраивать циркадные ритмы», — говорит
врач-сомнолог, профессор, д.м.н., заслуженный врач РФ Роман Бузунов.

Самостоятельное назначение мелатонина оправданно только в краткосрочных ситуациях с понятной задачей, например, при смене часовых поясов или режима. При хронической же бессоннице его прием чаще неэффективен,
так как проблемы со сном редко объясняются его дефицитом. Обычно надо разбираться с тревогой, стрессом и или гипервозбуждением.

«При нерегулярном сне, поздних отходах ко сну и частых ночных пробуждениях нарушается его ритм секреции: мелатониновый сигнал становится менее четким, смещается по времени и хуже синхронизирует сон и бодрствование. И все же в клинической практике важен не абсолютный уровень мелатонина, а его временной профиль и согласованность с режимом сна и бодрствования», — уточняет Роман Бузунов. Определить его уровень можно, сдав анализ крови.

При смене часовых поясов или режима мелатонин принимают не «для сна», а для сдвига биологических часов, и его прием должен совпадать с желаемым временем наступления биологической ночи.

В какой форме выпускается? 

Мелатонин бывает быстрого высвобождения, пролонгированного действия и подъязычной формы. «Первые быстро повышают концентрацию гормона и помогают именно заснуть, поэтому подходят при трудностях с засыпанием, вторые — высвобождают мелатонин постепенно, поддерживая его уровень в течение ночи и помогая при частых пробуждениях. Подъязычные формы обеспечивают более быстрое всасывание, что также облегчает засыпание, но могут быть менее устойчивыми по дозировке», — говорит врач-эндокринолог, к.м.н, АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Наталия Тананакина.

В международных рекомендациях эффективными считаются дозировки
от 0,5 до 5 мг, при этом для большинства, по словам Романа Бузунова, низкие дозы оказываются не менее, а иногда даже и более эффективными, чем высокие. «Для коррекции циркадных сдвигов: джетлаг, задержка фазы сна, часто используются дозы 0,5–3 мг, принятые в строго определенное время.
При этом увеличение дозы выше физиологической не усиливает эффект,
так как рецепторы к мелатонину быстро насыщаются», — уточняет врач.

По словам Марии Панфиловой проблема в том, что самый популярный в России аптечный препарат «Мелаксен», который можно купить без рецепта, содержит очень высокую дозировку — 3 мг, а у таких дозировок могут быть побочные эффекты: утренняя сонливость, головные боли, головокружения, ощущение разбитости, усиление тревоги и фрагментации сна. Наталия Тананакина добавляет, что мелатонин не рекомендуется использовать дольше
2–4 недель без консультации врача, а при хронической бессоннице советует когнитивно‑поведенческую терапию.

день

ночь

Как правильно принимать?

При смене часовых поясов или режима мелатонин принимают не «для сна», а для сдвига биологических часов, и его прием должен совпадать с желаемым временем наступления биологической ночи. «При перелетах на восток, когда нужно засыпать раньше, мелатонин принимают вечером по местному времени, обычно за 2–3 часа до планируемого сна. Начинать можно в день прилета
или за 1–2 дня до вылета, постепенно смещая время приема и сна. Если же вы летите на запад, когда нужно засыпать позже, мелатонин часто совсем не требуется, так как задержка фазы переносится легче. Если же принимать его, то строго в вечернее время нового часового пояса и коротким курсом, обычно 2–4 дня», — говорит Роман Бузунов.

По возвращении домой мелатонин можно принимать только в том случае,
если требуется ускорить перестройку ритма. Но его не пьют «на всякий случай», днем, или ночью при пробуждениях. Михаил Полуэктов напоминает, что есть способы пережить джетлаг и совсем без мелатонина: «Например, не ложиться спать раньше, чем наступит локальная ночь, даже если сильно хочется. Днем тоже возможен сон, но короткий до 20 мин, которые не погружает в глубокую фазу сна».

Что говорят исследования?

Хорошо изученный гормон вновь стал поводом для обсуждений в конце прошлого года, когда Американская кардиологическая ассоциация опубликовала данные о связи мелатонина с сердечной недостаточностью. По их выводам, он в 2 раза повышал риск проблем с сердцем и в 3,5 — частоту госпитализаций у тех, кто принимали его больше года.
Однако врачи не советуют паниковать и говорят о вопросах к самому исследованию. «В нем приводились не детальные, а “обобщенные” диагнозы, которые обозначались кодами из международной классификации заболеваний. За одним кодом могут скрываться очень разные состояния. Например, он может означать хроническую сердечную недостаточность
или подозрение на нее, которое потом не подтвердилось. Поэтому нельзя быть уверенными, что сравнивались одинаковые по тяжести и природе состояния», — говорит Роман Бузунов. Наталия Тананакина добавляет, что на выводы могли повлиять и возможные тревожные расстройства, которые часто наблюдаются у пациентов с выраженными нарушениями сна и сами по себе могут повышать риск сердечной недостаточности.

Поэтому сейчас говорить о вреде препарата для сердца рано, тем более
что незадолго до этого были сделаны очередные выводы о его пользе для восстановления от ковида и при сахарном диабете. Согласно исследованию, мелатонин ускорял выздоровление при тяжелых случаях COVID-19 за счет своих антиоксидантных и противовоспалительных свойств. А в случае с диабетом — способствовал снижению глюкозы и инсулинорезистентности.

Cейчас говорить о вреде препарата
для сердца рано, тем более что незадолго до этого были сделаны очередные выводы о его пользе для восстановления от ковида и при сахарном диабете.

Как поддержать естественный ритм?

22:30

23:30

готовимся
ко сну

ZZZ...

«Поднять уровень выработки собственного мелатонина у здорового человека, не нарушающего существенно режим дня и ночи, нельзя. Однако,
если режим неправильный, его нормализация может привести к возвращению секреции мелатонина к индивидуальной норме», — говорит Михаил Полуэктов.

Чтобы его нормализовать, Наталья Тананакина совсем ложиться спать и просыпаться в одно
и то же время, включая выходные, и за 1–2 часа до сна снизить воздействие яркого света, особенно экранов, а спальню максимально затемнять, поскольку даже слабый свет может подавлять секрецию гормона.

Простыми словами — мелатонин синхронизирует внутренние биологические часы организма с циклом «день—ночь».

Что есть, чтобы крепко спать?

Не менее важно для сна и правильно есть. «Очень важно, чтобы в рационе был триптофан — это аминокислота, которая метаболизируется в серотонин и потом в мелатонин и содержится в индейке, треске, пармезане, грецких орехах. А чтобы триптофан правильно метаболизировался, должен быть правильный микробиом, а для его формирования — кофакторы: в основном это магний и витамин B6, — объясняет Мария Панфилова. — Поэтому в рационе должны быть картофель, авокадо, печень животных, брокколи — источники витамина B6 и темно-зеленые листовые овощи, коричневый рис, миндаль, чечевица — источники магния». И также для микробиома нужна клетчатка, лучше всего из отварных овощей.

Принимать мелатонин можно, но не как средство от бессонницы, а как скорую помощь при перелетах.

На ужин интегративный диетолог рекомендует рыбу, морепродукты, индейку, мясо. «Очень часто люди пренебрегают белками животного происхождения и увлекаются так называемыми нутритивно неплотными продуктами — той же пастой, хлебом, картофелем. При этом они содержат мало питательных элементов, которые дают серотонин и далее мелатонин, и вследствие этого дефицита проваливаются вообще в дефициты по всему, в том числе по сну», — делает вывод Мария Панфилова.

Что в итоге?

Принимать мелатонин можно, но не как средство от бессонницы, а как скорую помощь при перелетах или курсом, но только по назначению врача. «Занимаясь самолечением, вы можете получить быстрый эффект, но рискуете сбить естественные ритмы при некорректной схеме приема и получить обратный эффект, разучив организм вырабатывать мелатонин в достаточном количестве естественным путем», — говорит Михаил Полуэктов.